Тест на качество сна
За фразой «сплю плохо» у каждого своё: один час ворочается перед сном, другой просыпается в три ночи и долго смотрит в потолок, третий ложится вовремя и всё равно встаёт разбитым. Тест разбирает это общее ощущение на четыре отдельные стороны — не для диагноза, а чтобы стало понятно, что именно проседает. Пройдите его и посмотрите на свою ночь по частям.
Шестнадцать утверждений про лёгкость засыпания, непрерывность ночи, дневную восстановленность и тревогу вокруг самого сна. Каждая сторона считается отдельно — так видно, с какой из них стоит начать.
Что вы узнаете
- 01
Профиль по шкалам
лёгкость засыпания, непрерывность сна, дневная восстановленность, тревога вокруг сна
- 02
Какая шкала у вас ведущая и что это значит на практике
- 03
Что означает высокое и низкое значение
у обоих полюсов есть смысл
- 04
Диаграмму результата, которую можно скачать картинкой
- 16вопросов
- 3минуты
- профиль по шкалам
Без регистрации и без почты. Ответы остаются в браузере, мы их не храним.
Вопросы теста
Первый вопрос открыт, остальные скрыты — чтобы страницу можно было пролистать, не читая весь опросник заранее.
Я обычно засыпаю быстро, в течение 20–30 минут после того, как лёг.
- Совсем не про меня
- Скорее нет
- Когда как
- Скорее да
- Точно про меня
Показать остальные вопросы · 15 из 16
- 02Обычно я сплю всю ночь, не просыпаясь.
- 03Утром я просыпаюсь отдохнувшим, а не разбитым.
- 04Ложась спать, я заранее тревожусь, что не смогу уснуть.
- 05Мне не приходится подолгу ворочаться, чтобы уснуть.
- 06Если я просыпаюсь ночью, то снова засыпаю быстро.
- 07В течение дня мне не нужно бороться с сонливостью, чтобы сосредоточиться.
- 08Если я не засыпаю сразу, начинаю нервничать и от этого просыпаюсь ещё сильнее.
- 09Посторонние мысли редко мешают мне заснуть.
- 10Мне редко нужно вставать среди ночи — в туалет, попить, проверить телефон.
- 11После обычной ночи сна у меня хватает энергии на дневные дела.
- 12Я слежу за временем ночью и считаю, сколько часов сна у меня остаётся.
- 13Мне не нужен особый ритуал — телефон, сериал, что-то ещё, — чтобы уснуть.
- 14Будильник обычно не выдёргивает меня из крепкого сна — я просыпаюсь в подходящий момент.
- 15Мне редко хочется вздремнуть днём, чтобы дотянуть до вечера.
- 16Мысль о том, что завтра будет тяжёлый день из-за недосыпа, мешает мне расслабиться вечером.
На чём основано
структура Питтсбургского индекса качества сна (PSQI, Buysse et al., 1989).
Разбор результата опирается на 2 источника — список со ссылками ниже.
Независимых шкалы в опроснике. Шкалы не сводятся к одному ярлыку и считаются отдельно друг от друга.
вопросов в тесте, каждый привязан к шкале или норме.
источника в основе разбора, ссылки — в блоке ниже.
Источники
Частые вопросы
Тест бесплатный? Нужна ли регистрация?
Да, бесплатный, регистрация не нужна. Ответы считаются в браузере и никуда не отправляются.
Это тест на бессонницу или другое нарушение сна?
Нет. Тест описывает бытовые стороны сна — засыпание, непрерывность, дневную бодрость, тревогу. Диагностика нарушений сна проводится врачом-сомнологом, часто вместе с записью сна, и онлайн-опросник её не заменяет.
Почему шкал четыре, а не одна общая оценка сна?
Потому что они расходятся. Можно быстро засыпать, но часто просыпаться ночью, или спать непрерывно, но вставать разбитым. Один общий балл эту разницу теряет.
Что делать, если результат низкий сразу по нескольким шкалам?
Начать с бытовых вещей: постоянное время отбоя, меньше экрана перед сном, комната попрохладнее и потемнее. Если проблема тянется неделями и мешает работать и жить, это повод обратиться к терапевту или сомнологу, а не терпеть дальше.
Что означает каждая шкала
У каждой шкалы есть несколько уровней выраженности, и ни один не «лучше» другого. Результат может оказаться на любом из четырёх.
Лёгкость засыпания
Засыпать вам обычно легко: двадцать-тридцать минут — и вы уже спите, без долгого ворочания и попыток разогнать мысли. Это одна из самых надёжных примет здорового сна.
Чаще всего вы засыпаете без труда, но время от времени процесс растягивается — мысли не отпускают или требуется привычный ритуал, чтобы отключиться.
Заснуть вам удаётся не сразу: часто уходит больше получаса, помогают ритуалы вроде телефона или сериала, а мысли иногда мешают отключиться.
Заснуть для вас — отдельная задача: ворочание, посторонние мысли, необходимость особого ритуала — обычная часть вечера. Если это длится неделями, часто помогает не бороться со сном специально, а сместить всё расписание вечера на 20–30 минут позже: меньше времени лежать без сна — меньше поводов из-за этого тревожиться.
Непрерывность сна
Ночь у вас обычно проходит одним куском: вы засыпаете и просыпаетесь уже утром, без долгих пробуждений посреди сна.
Сон у вас в основном непрерывный, но иногда случаются ночные пробуждения — впрочем, засыпаете вы после них снова быстро.
Ночью вы просыпаетесь не так уж редко, и заснуть обратно получается не всегда легко.
Ночь у вас часто дробится на части: пробуждения случаются регулярно, а заснуть заново получается не сразу. Если причина не очевидна, для начала стоит проверить бытовые факторы — шум, свет, температуру в комнате: они чаще всего решаемы без специалиста.
Дневная восстановленность
После обычной ночи вы просыпаетесь с запасом энергии на день и не боретесь с сонливостью, чтобы сосредоточиться.
Чаще всего сил на день вам хватает, хотя иногда среди дня накатывает сонливость, с которой приходится справляться.
Днём вы нередко чувствуете себя не до конца отдохнувшим — сонливость мешает сосредоточиться чаще, чем хотелось бы.
Даже после ночи в постели вы просыпаетесь разбитым, а днём сонливость мешает почти постоянно. Если это происходит не эпизодически, а неделями подряд, стоит обсудить это с врачом: усталость такого масштаба не всегда объясняется одним недосыпом, у неё бывают и другие причины.
Тревога вокруг сна
Сон у вас окружён тревогой: вы заранее ждёте, что не уснёте, следите за временем ночью и подсчитываете оставшиеся часы. Такая тревога сама по себе мешает заснуть, и получается замкнутый круг. Иногда помогает убрать часы из поля зрения и договориться с собой не проверять время ночью вовсе.
Тревога о сне у вас случается — особенно если заснуть не получается сразу, — но не каждую ночь.
О сне вы тревожитесь нечасто, хотя иногда мысль о завтрашнем тяжёлом дне мешает расслабиться вечером.
Сон не вызывает у вас тревоги: вы не считаете часы, не переживаете заранее и ложитесь без ожидания проблем.